계단을 오르내릴 때 무릎이 시큰거리거나, 오래 앉았다 일어날 때 관절이 뻣뻣하다면 무릎 관절염 초기 신호일 수 있습니다. 무릎 관절염은 연골이 점차 닳으면서 염증과 통증이 발생하는 질환으로, 50대 이후에서 흔하지만 40대 후반부터도 증상이 시작될 수 있습니다. 특히 체중 증가, 운동 부족, 과거 무릎 부상 이력이 있는 경우 위험이 높아집니다.
1. 이런 증상이라면 무릎 관절염을 의심해보세요
무릎 관절염은 서서히 진행되는 경우가 많습니다. 다음과 같은 증상이 반복된다면 주의가 필요합니다.
- 계단을 내려갈 때 무릎 통증이 심하다
- 무릎에서 뚝뚝 소리가 난다
- 아침에 일어나면 관절이 뻣뻣하다
- 오래 걷고 나면 무릎이 붓는다
- 쪼그려 앉기가 점점 힘들어진다
초기에는 단순 근육통으로 오해하기 쉽지만, 통증이 반복되면 연골 마모가 진행되고 있을 가능성이 있습니다. 특히 50대 이상에서는 조기 관리가 중요합니다.
2. 병원 치료 방법
의료기관에서는 무릎 정렬 상태, 가동 범위, 압통 여부를 평가합니다. 필요 시 영상 검사를 통해 연골 상태를 확인합니다.
초기 무릎 관절염은 비수술적 치료가 기본입니다. 체중 조절, 활동 조절, 근력 강화 운동이 핵심입니다. 급성 통증기에는 무리한 하중 운동을 피하고, 통증이 완화되면 점진적으로 운동을 시작해야 합니다.
중요한 점은 무릎만 관리하는 것이 아니라 허벅지와 엉덩이 근육을 함께 강화하는 것입니다. 주변 근육이 약하면 관절 부담이 커집니다.
3. 집에서 하는 무릎 강화 운동
운동은 통증이 심하지 않은 범위에서 시행해야 합니다.
① 대퇴사두근 강화 운동
의자에 앉아 한쪽 다리를 곧게 펴고 5초 유지합니다. 천천히 내린 후 좌우 10~15회 반복합니다.
② 브릿지 운동
누운 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올립니다. 5초 유지 후 천천히 내립니다. 10회 반복합니다.
③ 벽 스쿼트(가볍게)
벽에 등을 대고 무릎을 45도 정도만 굽힌 상태로 5초 유지합니다. 통증이 없는 범위에서 시행합니다.
④ 햄스트링 스트레칭
다리를 앞으로 뻗고 상체를 숙여 허벅지 뒤쪽을 늘립니다. 20초 유지합니다.
운동 중 무릎이 붓거나 통증이 심해지면 강도를 낮추고 휴식을 취해야 합니다.
4. 이런 경우 병원에 꼭 가세요
- 무릎이 자주 붓고 열감이 있는 경우
- 보행이 어려울 정도로 통증이 심한 경우
- 무릎이 잠기는 느낌이 있는 경우
- 통증이 점점 심해지는 경우
이러한 증상은 연골 손상이나 다른 구조적 문제가 동반되었을 가능성이 있습니다. 조기에 평가받는 것이 중요합니다.
5. 무릎 관절염을 예방하는 생활 습관
적정 체중을 유지하는 것이 가장 중요합니다. 체중이 증가할수록 무릎에 가해지는 부담이 커집니다.
평지 걷기, 실내 자전거 같은 저충격 운동을 꾸준히 시행하면 관절 기능 유지에 도움이 됩니다. 단, 무릎이 심하게 아픈 날에는 휴식을 우선하세요.
무릎 관절염은 완전히 되돌리기 어렵지만, 초기 단계에서 적극적으로 관리하면 진행 속도를 늦출 수 있습니다. 규칙적인 운동과 생활 습관 개선이 장기적인 무릎 건강을 지키는 핵심입니다.
※ 본 글은 건강 정보 제공을 목적으로 작성되었으며, 정확한 진단과 치료는 전문 의료진 상담을 통해 결정하시기 바랍니다.
