엉덩이를 키우려고 운동을 한다.
브릿지도 하고, 힙 쓰러스트도 하고, 스쿼트도 한다.
그런데 이상하게 엉덩이보다 허리가 더 힘들다.
운동이 잘못된 걸까.
1. 엉덩이 대신 허리가 버티고 있을 때
엉덩이는 고관절을 펴는 역할을 한다.
그런데 엉덩이가 잘 활성화되지 않으면 허리 근육이 대신 일을 한다.
특히 브릿지 동작에서 골반보다 허리를 먼저 꺾는 패턴이 많다.
이 경우 자극은 허리로 간다.
2. 복부 조절이 안 된 상태
엉덩이 운동에서도 복부 안정성은 중요하다.
배에 힘을 과하게 주는 것도 문제지만 아예 조절이 안 되는 것도 문제다.
복부가 무너지면 허리가 과신전되기 쉽다.
그 상태에서 반복하면 허리 부담이 커진다.
3. 가동 범위를 과하게 쓰는 경우
엉덩이 자극을 더 느끼려고 끝 범위까지 밀어붙인다.
하지만 엉덩이 가동 범위를 넘어서면 그 다음은 허리가 개입한다.
“더 높이”가 아니라 “정확하게”가 먼저다.
4. 엉덩이 감각이 부족할 때
의외로 많은 사람들이 엉덩이를 잘 못 느낀다.
허벅지나 허리 감각은 강한데 엉덩이는 둔하다.
이 경우 무게를 올릴수록 더 강한 부위가 주도권을 잡는다.
5. 일상에서 엉덩이를 거의 안 쓸 때
하루 대부분을 앉아서 보내면 엉덩이는 계속 눌린 상태다.
이 상태가 오래되면 엉덩이 활성도가 떨어진다.
운동 시간에 갑자기 쓰려고 하면 잘 반응하지 않는다.
그럼 어떻게 해야 할까
- 작은 범위에서 엉덩이 수축 감각 먼저 만들기
- 허리가 꺾이지 않는 범위까지만 진행하기
- 무게보다 정렬과 감각에 집중하기
- 운동 전 가벼운 활성화 동작 추가하기
이 순서가 먼저다.
마무리
엉덩이 운동을 하는데 허리에만 자극이 온다면 운동이 틀린 게 아니라 사용 패턴이 엉켜 있을 가능성이 크다.
엉덩이는 힘이 약해서 안 쓰이는 게 아니라 습관적으로 안 쓰이는 경우가 많다.
무게를 올리기 전에 감각을 먼저 찾는 게 중요하다.
엉덩이가 제대로 일하면 허리는 자연스럽게 편해진다.
