앉아서 일하는 시간이 긴 30~50대 직장인이라면 허리 통증을 한 번쯤 경험했을 것입니다. 단순한 근육통으로 생각하기 쉽지만, 통증이 반복되거나 다리 저림이 동반된다면 허리디스크(요추 추간판 탈출증) 초기증상일 수 있습니다. 조기에 관리하면 수술 없이도 충분히 호전될 가능성이 높기 때문에, 증상을 정확히 알고 대응하는 것이 중요합니다.
1. 이런 증상이라면 허리디스크를 의심해보세요
허리디스크는 척추 사이의 디스크가 밀려나와 신경을 자극하면서 통증을 유발합니다. 초기에는 비교적 가벼운 증상으로 시작하는 경우가 많습니다.
- 허리를 숙이거나 오래 앉아 있으면 통증이 심해진다
- 엉덩이부터 다리까지 저리거나 당기는 느낌이 있다
- 기침이나 재채기할 때 허리 통증이 심해진다
- 아침에 허리가 뻣뻣하고 움직이기 힘들다
- 한쪽 다리에 힘이 빠지는 느낌이 있다
특히 40~50대는 퇴행성 변화가 시작되는 시기로, 디스크 탄력이 감소하면서 작은 충격에도 증상이 나타날 수 있습니다. 통증이 2주 이상 지속되거나 점점 심해진다면 정확한 진단이 필요합니다.
2. 비수술 중심의 치료 방법
대부분의 허리디스크는 초기 단계에서 보존적 치료를 우선 시행합니다. 의료기관에서는 신체 검사와 필요 시 영상 검사를 통해 상태를 확인합니다.
비수술 치료에는 통증 조절, 염증 완화, 운동 치료가 포함됩니다. 급성 통증기에는 무리한 활동을 피하고 허리에 부담을 줄이는 것이 중요합니다. 이후 통증이 완화되면 허리 주변 근육을 강화하는 운동이 필수적으로 병행됩니다.
중요한 점은 통증이 줄어들었다고 바로 일상으로 복귀하기보다는, 허리 안정성을 회복하는 과정을 충분히 거쳐야 재발을 줄일 수 있다는 것입니다.
3. 집에서 하는 허리 안정화 운동
허리디스크 관리의 핵심은 코어 근육 강화입니다. 다음 운동을 통증이 심하지 않은 범위 내에서 천천히 진행하세요.
① 맥켄지 신전 운동
엎드린 자세에서 팔로 상체를 천천히 들어 올립니다. 허리에 무리가 가지 않는 범위에서 5초 유지 후 내려옵니다. 10회 반복합니다.
② 브리지 운동
무릎을 세우고 누운 상태에서 엉덩이를 천천히 들어 올립니다. 허리와 엉덩이가 일직선이 되도록 5초 유지 후 내려옵니다. 10~15회 반복합니다.
③ 플랭크(초급)
팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지합니다. 처음에는 10~20초 유지 후 점차 시간을 늘립니다.
운동 중 다리 저림이 심해지거나 통증이 증가하면 즉시 중단해야 합니다. 무리한 스트레칭이나 갑작스러운 허리 비틀기 동작은 피하는 것이 좋습니다.
4. 이런 경우 병원에 꼭 가세요
- 다리 힘이 급격히 약해지는 경우
- 배뇨나 배변 이상 증상이 동반되는 경우
- 통증이 점점 심해져 일상생활이 어려운 경우
- 휴식을 취해도 3주 이상 호전이 없는 경우
이러한 증상은 신경 압박이 심해졌다는 신호일 수 있습니다. 특히 50대 이상은 척추관 협착증 등 다른 질환과 구분이 필요하므로 조기 진료가 중요합니다.
5. 허리디스크 예방을 위한 생활 습관
의자에 앉을 때는 허리를 곧게 세우고 엉덩이를 깊숙이 넣어 앉는 것이 좋습니다. 장시간 앉아 있을 경우 1시간마다 일어나 가볍게 걷거나 스트레칭을 해주세요.
무거운 물건을 들 때는 허리를 숙이기보다 무릎을 굽혀 하체 힘으로 들어야 합니다. 또한 규칙적인 코어 강화 운동은 재발 예방에 큰 도움이 됩니다.
허리디스크는 조기에 발견하고 꾸준히 관리하면 충분히 호전될 수 있는 질환입니다. 통증을 참고 버티기보다, 정확한 진단과 체계적인 운동 관리를 통해 허리 건강을 지키는 것이 중요합니다.
※ 본 글은 건강 정보 제공을 목적으로 작성되었으며, 정확한 진단과 치료는 전문 의료진 상담을 통해 결정하시기 바랍니다.
