무거운 물건을 들다가, 혹은 갑자기 허리를 비틀다가 ‘허리를 삐끗했다’는 표현을 많이 씁니다. 의학적으로는 이를 요추염좌라고 합니다. 30~50대는 근육 탄력이 감소하고 피로가 누적되기 쉬운 시기이기 때문에 작은 동작에도 허리 인대와 근육에 손상이 발생할 수 있습니다. 다행히 대부분의 요추염좌는 적절히 관리하면 수주 내 회복이 가능합니다. 이번 글에서는 요추염좌의 증상, 치료 방향, 회복을 돕는 운동 방법을 단계별로 정리합니다.
1. 이런 증상이라면 요추염좌를 의심해보세요
요추염좌는 허리 주변 근육이나 인대가 과도하게 늘어나거나 미세 손상을 입은 상태입니다. 다음과 같은 특징이 있습니다.
- 특정 동작 이후 갑작스럽게 허리에 통증이 발생했다
- 허리를 숙이거나 돌릴 때 통증이 심해진다
- 한쪽 허리 근육이 단단하게 뭉친 느낌이 있다
- 누워서 쉬면 통증이 다소 완화된다
- 다리 저림 없이 허리 중심으로 통증이 있다
허리디스크와 달리, 초기 요추염좌는 다리로 내려가는 방사통이 없는 경우가 많습니다. 그러나 통증이 심하거나 2주 이상 지속된다면 다른 질환과의 감별이 필요합니다.
2. 병원 치료 방법
의료기관에서는 통증 부위 압통과 움직임 범위를 확인하여 진단합니다. 특별한 신경 증상이 없다면 대부분 보존적 치료로 접근합니다.
급성기에는 휴식이 가장 중요합니다. 다만 완전한 침상 안정은 오히려 회복을 지연시킬 수 있으므로, 통증이 허용하는 범위 내에서 가벼운 움직임을 유지하는 것이 좋습니다.
통증 완화를 위한 약물 치료가 단기간 병행될 수 있으며, 이후에는 허리 안정화를 위한 운동 치료가 핵심이 됩니다. 통증이 줄어드는 시점부터 재활 운동을 시작해야 만성화 위험을 낮출 수 있습니다.
3. 집에서 하는 회복 운동
요추염좌 회복 단계에서는 무리한 스트레칭보다 부드러운 움직임 회복이 우선입니다.
① 무릎 당기기 스트레칭
바닥에 누워 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다. 15초 유지 후 반대쪽도 반복합니다. 좌우 각각 3회 진행합니다.
② 골반 기울이기 운동
무릎을 세우고 누운 상태에서 허리를 바닥에 밀착시키며 골반을 천천히 말아 올립니다. 5초 유지 후 이완합니다. 10~15회 반복합니다.
③ 버드독 운동(초급)
네발 기기 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 천천히 들어 올립니다. 허리가 흔들리지 않도록 5초 유지 후 교체합니다. 10회 반복합니다.
통증이 심한 급성기에는 운동을 최소화하고, 통증이 완화되는 시점부터 점진적으로 강도를 올리는 것이 안전합니다.
4. 이런 경우 병원에 꼭 가세요
- 다리로 저림이나 통증이 내려가는 경우
- 통증이 점점 심해지며 일상생활이 어려운 경우
- 외상 이후 통증이 발생한 경우
- 2~3주가 지나도 호전이 없는 경우
이러한 증상은 디스크 손상이나 다른 척추 질환 가능성을 시사할 수 있습니다. 특히 50대 이상은 퇴행성 변화가 동반될 수 있으므로 정확한 진단이 중요합니다.
5. 재발을 막는 생활 습관
요추염좌는 재발이 잦은 질환입니다. 평소 허리 근육을 강화하는 코어 운동을 꾸준히 하고, 물건을 들 때는 허리가 아닌 무릎을 굽혀 하체 힘을 사용해야 합니다.
장시간 앉아 있는 직장인의 경우 허리를 지지해주는 의자를 사용하고, 1시간마다 자리에서 일어나 가볍게 움직이는 습관이 도움이 됩니다.
요추염좌는 대부분 예후가 좋은 편이지만, 관리가 소홀하면 만성 요통으로 이어질 수 있습니다. 초기 대응과 꾸준한 운동이 가장 확실한 회복 전략입니다.
※ 본 글은 건강 정보 제공을 목적으로 작성되었으며, 정확한 진단과 치료는 전문 의료진 상담을 통해 결정하시기 바랍니다.
