허리 통증이 있을 때 엉덩이 운동을 해야 한다는 말, 한 번쯤은 들어봤을 거예요.
근데 막상 운동을 하려고 하면 이런 생각이 듭니다.
“이거 해도 되는 건가?” “괜히 했다가 허리 더 아픈 거 아니야?”
이 고민, 정말 정상입니다. 그래서 현장에서는 운동을 고르기 전에 항상 기준부터 봅니다.
허리 통증이 있을 때 운동의 목적은 다르다
허리가 아픈 상태에서 하는 엉덩이 운동은 근육을 키우는 게 목적이 아닙니다.
허리가 덜 일하게 만들기, 이게 1순위 목적이에요.
그래서 “힘든 운동이냐, 쉬운 운동이냐”보다 “허리가 개입하느냐, 안 하느냐”가 훨씬 중요합니다.
기준 1. 운동 중 허리 느낌이 먼저 올라오지 않는가
엉덩이 운동을 하다가, 엉덩이보다 허리가 먼저 긴장되거나 뻐근해진다면 그 운동은 지금 단계에서는 맞지 않을 가능성이 큽니다.
좋은 엉덩이 운동은 운동 중에 허리가 조용합니다.
기준 2. 허리를 고정하려고 애쓰지 않아도 되는가
“허리 힘 꽉 주고 하세요”라는 말이 필요하다면, 그 운동은 허리가 대신 버티고 있을 가능성이 큽니다.
허리 통증이 있을 때는 허리를 더 잡는 운동보다, 허리가 굳이 나서지 않아도 되는 운동이 좋습니다.
기준 3. 동작이 단순한가
허리 통증이 있는 상태에서는 동작이 복잡할수록 허리가 개입할 여지가 커집니다.
엉덩이 운동은 “잘해야 하는 운동”이 아니라 “허리가 빠질 수 있는 운동”이어야 합니다.
현장에서 자주 선택하는 엉덩이 운동 예시
아래 운동들은 허리 통증이 있는 분들한테도 비교적 부담이 적은 편에 속합니다.
✔ 누워서 엉덩이 들기(브릿지)
허리를 과하게 꺾지 않고, 엉덩이로 바닥을 밀어낸다는 느낌이 핵심입니다.
✔ 옆으로 누워 다리 들기
허리가 흔들리지 않는 범위에서, 엉덩이 옆쪽이 일에 참여하는지 느끼는 게 중요합니다.
✔ 벽에 기대서 가볍게 앉았다 일어나기
허리를 세우려고 애쓰지 말고, 엉덩이로 바닥을 밀어낸다는 느낌만 가져갑니다.
이런 운동들의 공통점은 허리가 주인공이 되기 어렵다는 점입니다.
조심해야 할 엉덩이 운동 패턴
허리 통증이 있을 때는 아래 같은 패턴은 주의가 필요합니다.
- 무게가 과하게 실리는 운동
- 허리를 끝까지 젖히거나 버텨야 하는 동작
- 균형 잡느라 허리에 계속 힘이 들어가는 운동
엉덩이 운동인데 운동 끝나고 허리만 더 피곤하다면, 방향을 다시 볼 필요가 있습니다.
운동 후 기준도 중요하다
운동 중 괜찮아도, 운동 후 허리가 더 무거워지거나 다음 날 허리 통증이 올라오면 그 운동은 지금 단계에선 과했을 수 있습니다.
반대로, 허리는 조용하고 엉덩이 쪽에만 살짝 사용감이 남는다면 방향은 맞는 경우가 많습니다.
현장에서 자주 하는 말
저는 이렇게 말하는 편입니다.
“엉덩이 운동을 잘했는지는 엉덩이가 얼마나 타는지가 아니라, 허리가 얼마나 조용했는지로 보세요.”
마무리
허리 통증이 있을 때도 엉덩이 운동은 충분히 도움이 될 수 있습니다.
다만 중요한 건, 어떤 운동을 하느냐보다 허리가 개입하지 않게 만들 수 있느냐입니다.
운동을 더 세게 하기 전에, 지금 하는 운동에서 허리가 얼마나 일을 하고 있는지부터 한 번만 점검해보는 게 좋습니다.
