거울을 봤을 때 어깨가 앞으로 말려 있고 등이 둥글게 굽어 보인다면 라운드숄더를 의심해볼 수 있습니다. 장시간 컴퓨터 작업과 스마트폰 사용이 일상화된 30~50대 직장인에게 매우 흔한 자세 불균형입니다. 라운드숄더는 단순한 체형 문제를 넘어 목 통증, 어깨 통증, 두통까지 유발할 수 있어 조기 교정이 중요합니다.
1. 이런 증상이라면 라운드숄더를 의심해보세요
라운드숄더는 어깨가 안쪽으로 말리면서 흉추가 굽어지는 상태입니다. 다음과 같은 특징이 나타날 수 있습니다.
- 가만히 서 있어도 어깨가 앞으로 나와 있다
- 목과 어깨가 자주 뻐근하다
- 등 상부가 쉽게 피로해진다
- 팔을 위로 올릴 때 불편함이 있다
- 사진을 찍으면 등이 굽어 보인다
특히 40~50대는 근육 탄력이 감소하고 활동량이 줄어들면서 잘못된 자세가 고착되기 쉽습니다. 장기간 방치하면 목디스크나 어깨 충돌 증후군 위험이 높아질 수 있습니다.
2. 병원 치료 방법
의료기관에서는 어깨 정렬과 척추 곡선을 평가하여 근육 불균형 상태를 확인합니다. 통증이 심한 경우에는 염증 완화와 통증 조절이 우선될 수 있습니다.
라운드숄더는 수술적 치료 대상이 아니며, 대부분 운동 치료와 자세 교정으로 관리합니다. 중요한 점은 단순 스트레칭만이 아니라 약해진 등 근육을 강화하는 것입니다.
3. 집에서 하는 교정 운동
라운드숄더 교정의 핵심은 짧아진 가슴 근육을 늘리고, 약해진 등 근육을 강화하는 것입니다.
① 가슴 스트레칭
문틀 양옆에 팔을 대고 몸을 천천히 앞으로 기울입니다. 가슴 앞쪽이 늘어나는 느낌을 20초 유지합니다. 3회 반복합니다.
② 견갑골 모으기 운동
허리를 곧게 세우고 양쪽 어깨뼈를 뒤로 모아 5초 유지합니다. 15회 반복합니다.
③ 밴드 로우 운동
고무밴드를 잡고 팔을 뒤로 당깁니다. 어깨가 올라가지 않도록 주의하며 10~15회 반복합니다.
④ 벽 기대기 자세 교정
벽에 등을 붙이고 뒤통수, 어깨, 엉덩이를 벽에 닿게 유지합니다. 턱을 살짝 당긴 상태로 1분간 유지합니다.
운동은 하루 10~15분 정도 꾸준히 시행하는 것이 중요합니다. 통증이 심해지면 강도를 낮추세요.
4. 이런 경우 병원에 꼭 가세요
- 어깨 통증이 점점 심해지는 경우
- 팔 저림이나 감각 이상이 동반되는 경우
- 어깨 가동 범위가 제한되는 경우
- 수개월간 교정 운동에도 변화가 없는 경우
이러한 경우는 어깨 충돌 증후군이나 경추 질환이 동반되었을 가능성이 있습니다. 정확한 평가를 통해 적절한 관리가 필요합니다.
5. 라운드숄더를 예방하는 생활 습관
모니터 높이를 눈높이에 맞추고, 스마트폰은 고개를 숙이지 않고 사용하는 것이 좋습니다. 1시간마다 어깨를 뒤로 돌리는 스트레칭을 시행하세요.
등 근육을 강화하는 가벼운 근력 운동을 주 2~3회 꾸준히 시행하면 자세 유지에 도움이 됩니다. 무엇보다 앉아 있는 시간을 줄이고 자주 움직이는 습관이 중요합니다.
라운드숄더는 생활 습관 개선과 꾸준한 운동으로 충분히 교정 가능한 문제입니다. 작은 자세 변화가 목과 어깨 건강을 크게 바꿀 수 있습니다.
※ 본 글은 건강 정보 제공을 목적으로 작성되었으며, 정확한 진단과 치료는 전문 의료진 상담을 통해 결정하시기 바랍니다.
