엉덩이 옆이나 사타구니 부위가 아프고, 오래 걷거나 계단을 오를 때 불편함이 느껴진다면 고관절 통증을 의심해볼 수 있습니다. 고관절은 상체와 하체를 연결하는 중요한 관절로, 체중 부하가 큰 부위입니다. 30~50대는 활동량 변화, 잘못된 자세, 근력 약화 등으로 인해 고관절 통증이 발생하기 쉬운 시기입니다. 조기에 원인을 파악하고 운동 치료를 시작하면 통증 악화를 예방할 수 있습니다.
1. 이런 증상이라면 고관절 문제를 의심해보세요
고관절 통증은 원인에 따라 위치와 양상이 다르게 나타납니다. 다음과 같은 증상이 반복된다면 주의가 필요합니다.
- 사타구니 안쪽이 찌르는 듯 아프다
- 엉덩이 바깥쪽이나 허벅지 옆이 시큰거린다
- 계단을 오르거나 양반다리를 할 때 통증이 있다
- 오래 앉았다 일어나면 뻣뻣하다
- 보행 시 절뚝거림이 나타난다
특히 40~50대는 고관절 연골과 주변 근육이 약해지면서 퇴행성 변화가 시작될 수 있습니다. 통증이 지속되거나 활동 범위가 줄어든다면 정확한 진단이 필요합니다.
2. 병원 치료 방법
의료기관에서는 통증 위치, 관절 가동 범위, 보행 상태를 확인합니다. 필요 시 영상 검사를 통해 관절염이나 충돌 증후군 여부를 평가합니다.
초기 고관절 통증은 보존적 치료가 중심입니다. 통증을 유발하는 활동을 조절하고, 관절 주변 근육을 강화하는 운동 치료가 핵심입니다. 급성 통증기에는 무리한 하중 운동을 피해야 합니다.
중요한 점은 고관절뿐 아니라 골반과 코어 근육의 균형을 함께 교정하는 것입니다. 근육 불균형이 지속되면 통증이 반복될 수 있습니다.
3. 집에서 하는 고관절 운동 치료
고관절 통증 완화를 위해서는 유연성과 근력을 동시에 관리해야 합니다.
① 고관절 굴곡 스트레칭
한쪽 무릎을 바닥에 대고 런지 자세를 취합니다. 골반을 천천히 앞으로 밀어 앞쪽 고관절이 늘어나는 느낌을 20초 유지합니다. 좌우 3회 반복합니다.
② 엉덩이 근육 강화(브릿지)
누운 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올립니다. 둔근에 힘을 주며 5초 유지합니다. 10~15회 반복합니다.
③ 옆으로 다리 들기
옆으로 누운 상태에서 위쪽 다리를 천천히 들어 올립니다. 엉덩이 옆 근육이 수축되는 느낌을 유지하며 10~15회 반복합니다.
④ 고관절 회전 스트레칭
의자에 앉아 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올립니다. 상체를 천천히 숙이며 엉덩이 뒤쪽을 늘립니다.
운동 중 통증이 심해지면 강도를 줄이고, 점진적으로 횟수를 늘리는 것이 안전합니다.
4. 이런 경우 병원에 꼭 가세요
- 통증이 점점 심해지고 보행이 어려운 경우
- 고관절 움직임이 현저히 줄어든 경우
- 밤에 통증이 심해 수면이 어려운 경우
- 외상 이후 통증이 시작된 경우
이러한 경우는 고관절 관절염이나 다른 구조적 문제 가능성이 있으므로 정확한 진단이 필요합니다.
5. 고관절 건강을 위한 생활 습관
장시간 앉아 있을 경우 1시간마다 일어나 가볍게 스트레칭을 시행하세요. 체중 관리는 고관절 부담을 줄이는 데 중요합니다.
걷기와 같은 저충격 유산소 운동을 꾸준히 하면 관절 기능 유지에 도움이 됩니다. 단, 통증이 심한 날에는 무리하지 말고 휴식을 취해야 합니다.
고관절 통증은 초기 대응과 꾸준한 운동 관리가 핵심입니다. 작은 불편감이라도 방치하지 말고, 체계적인 관리로 관절 건강을 지키는 것이 중요합니다.
※ 본 글은 건강 정보 제공을 목적으로 작성되었으며, 정확한 진단과 치료는 전문 의료진 상담을 통해 결정하시기 바랍니다.
