엉덩이부터 다리 뒤쪽까지 저릿하게 내려오는 통증을 경험했다면 좌골신경통을 의심해볼 수 있습니다. 30~50대 직장인에게 흔히 나타나는 이 증상은 장시간 앉아 있는 생활습관과 허리 부담이 주요 원인으로 작용합니다. 좌골신경통은 하나의 질병명이라기보다, 좌골신경이 자극을 받아 발생하는 통증 증후군에 가깝습니다. 따라서 정확한 원인을 파악하고 단계적으로 관리하는 것이 중요합니다.
1. 이런 증상이라면 좌골신경통을 의심해보세요
좌골신경은 허리에서 시작해 엉덩이, 허벅지 뒤, 종아리까지 이어지는 인체에서 가장 굵은 신경입니다. 이 신경이 압박되거나 염증이 생기면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
- 엉덩이에서 시작해 한쪽 다리로 내려가는 통증
- 다리 뒤쪽이 타는 듯하거나 찌릿한 느낌
- 오래 앉아 있으면 통증이 심해짐
- 허리를 숙일 때 다리 저림이 심해짐
- 심한 경우 다리에 힘이 빠지는 느낌
특히 40~50대는 디스크 퇴행이 시작되는 시기로, 허리디스크가 좌골신경을 자극해 증상이 나타나는 경우가 많습니다. 단순 근육통과 달리, 통증이 다리까지 이어진다는 점이 중요한 구분 요소입니다.
2. 병원 치료 방법
의료기관에서는 신체 검사를 통해 신경 긴장도와 근력, 감각 이상 여부를 확인합니다. 필요 시 영상 검사를 통해 디스크 탈출이나 척추관 협착 여부를 평가합니다.
초기 좌골신경통은 대부분 비수술적 치료를 우선합니다. 급성기에는 통증을 줄이고 염증을 완화하는 치료가 시행됩니다. 이후 통증이 감소하면 허리와 골반 안정화를 위한 운동 치료가 핵심이 됩니다.
중요한 점은 통증이 사라졌다고 해서 원인이 해결된 것은 아니라는 것입니다. 잘못된 자세와 약해진 코어 근육을 교정하지 않으면 재발 가능성이 높습니다.
3. 집에서 하는 좌골신경통 완화 운동
운동은 통증이 극심한 급성기를 지난 뒤, 무리가 없는 범위에서 시작해야 합니다.
① 이상근 스트레칭
누운 상태에서 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올립니다. 아래쪽 다리를 가슴 쪽으로 당겨 엉덩이 깊숙한 부위가 늘어나는 느낌을 20초간 유지합니다. 좌우 3회 반복합니다.
② 햄스트링 스트레칭
한쪽 다리를 뻗고 앉아 상체를 천천히 앞으로 숙입니다. 허리를 과하게 굽히지 말고 허벅지 뒤가 당기는 지점에서 15~20초 유지합니다.
③ 맥켄지 신전 운동
엎드린 상태에서 팔로 상체를 들어 올립니다. 허리가 과도하게 꺾이지 않는 범위에서 5초 유지 후 천천히 내려옵니다. 10회 반복합니다.
④ 코어 안정화 운동
플랭크 자세를 15~20초 유지하며 복부와 허리 근육을 활성화합니다. 처음에는 짧게 시작해 점차 시간을 늘립니다.
운동 중 다리 저림이 심해지거나 통증이 급격히 증가하면 즉시 중단해야 합니다. 통증 범위 내에서 점진적으로 강도를 높이는 것이 안전합니다.
4. 이런 경우 병원에 꼭 가세요
- 다리 힘이 눈에 띄게 약해지는 경우
- 감각이 둔해지거나 마비 증상이 있는 경우
- 통증이 수주 이상 지속되는 경우
- 배뇨·배변 기능에 이상이 있는 경우
이러한 증상은 신경 압박이 심각해졌다는 신호일 수 있습니다. 특히 50대 이상은 척추관 협착증과의 감별이 중요하므로 정확한 진단을 받는 것이 안전합니다.
5. 좌골신경통을 예방하는 생활 습관
장시간 앉아 있는 경우 1시간마다 자리에서 일어나 가볍게 걷는 것이 좋습니다. 의자에 앉을 때는 허리를 곧게 세우고 엉덩이를 깊숙이 넣어 앉아야 합니다.
무거운 물건을 들 때는 허리를 숙이기보다 무릎을 굽혀 하체 힘을 사용하는 습관을 들이세요. 또한 규칙적인 코어 강화 운동은 재발 방지에 큰 도움이 됩니다.
좌골신경통은 적절한 시기에 관리하면 충분히 호전될 수 있는 증상입니다. 통증을 방치하기보다 원인을 이해하고 체계적으로 접근하는 것이 장기적인 허리 건강을 지키는 길입니다.
※ 본 글은 건강 정보 제공을 목적으로 작성되었으며, 정확한 진단과 치료는 전문 의료진 상담을 통해 결정하시기 바랍니다.
