키보드와 마우스를 장시간 사용하는 30~50대 직장인이라면 손목 저림이나 손가락 감각 이상을 경험한 적이 있을 수 있습니다. 특히 밤에 손이 저려 잠에서 깨거나, 아침에 손이 뻣뻣하다면 손목터널증후군(수근관증후군)을 의심해볼 필요가 있습니다. 이 질환은 손목 안쪽의 좁은 통로인 수근관에서 정중신경이 압박되면서 발생합니다. 초기에는 가벼운 저림으로 시작하지만 방치하면 근력 약화로 이어질 수 있어 조기 관리가 중요합니다.
1. 이런 증상이라면 손목터널증후군을 의심해보세요
손목터널증후군은 반복적인 손 사용과 손목 굴곡 자세가 주요 원인입니다. 다음과 같은 증상이 있다면 주의가 필요합니다.
- 엄지, 검지, 중지에 저림이나 감각 둔화가 있다
- 밤에 손이 저려 잠에서 깬다
- 손을 털면 일시적으로 증상이 완화된다
- 컵이나 스마트폰을 자주 떨어뜨린다
- 손바닥이 타는 듯한 느낌이 든다
특히 40~50대는 힘줄과 인대의 탄력이 감소하면서 신경 압박이 쉽게 발생할 수 있습니다. 증상이 수주 이상 지속된다면 정확한 평가가 필요합니다.
2. 자가진단 방법과 병원 치료 방향
간단한 자가 확인 방법으로는 ‘팔렌 검사’가 있습니다. 양 손등을 맞댄 채 손목을 90도로 굽히고 30초 정도 유지했을 때 저림이 심해지면 의심해볼 수 있습니다. 또한 손목을 가볍게 두드렸을 때 손가락으로 저림이 퍼지는 느낌이 있다면 신경 자극 가능성이 있습니다.
의료기관에서는 신경 기능 검사와 신체 검사를 통해 진단합니다. 초기에는 손목 사용을 줄이고, 손목을 중립 자세로 유지하는 것이 중요합니다. 증상이 심하지 않다면 보존적 치료와 운동 요법으로 호전을 기대할 수 있습니다.
중요한 점은 통증이 줄어들었다고 해서 과도한 사용을 반복하지 않는 것입니다. 생활 습관 교정이 병행되지 않으면 재발 가능성이 높습니다.
3. 집에서 하는 손목 스트레칭과 강화 운동
운동은 통증이 심하지 않은 범위에서 천천히 진행해야 합니다.
① 손목 굴곡 스트레칭
한쪽 팔을 앞으로 뻗고 손바닥이 아래를 향하도록 합니다. 반대 손으로 손등을 잡고 아래로 천천히 눌러 15초 유지합니다. 좌우 3회 반복합니다.
② 손목 신전 스트레칭
팔을 뻗은 상태에서 손바닥이 위를 향하게 한 뒤, 반대 손으로 손가락을 아래로 부드럽게 당깁니다. 15초 유지합니다.
③ 손가락 벌리기 운동
고무밴드를 손가락에 끼우고 천천히 벌립니다. 10~15회 반복하여 손 근육을 강화합니다.
④ 중립 자세 유지 연습
키보드 작업 시 손목이 꺾이지 않도록 손목 받침대를 활용하고, 손목을 곧게 유지하는 연습을 합니다.
운동 중 통증이나 저림이 심해지면 강도를 낮추거나 중단해야 합니다.
4. 이런 경우 병원에 꼭 가세요
- 엄지 근육이 눈에 띄게 위축되는 경우
- 손에 힘이 빠져 물건을 자주 떨어뜨리는 경우
- 통증이 점점 심해지는 경우
- 수개월간 자가 관리에도 호전이 없는 경우
이러한 증상은 신경 압박이 심해졌다는 신호일 수 있습니다. 조기에 진단받고 적절한 치료 방향을 설정하는 것이 중요합니다.
5. 손목 건강을 위한 생활 습관
장시간 키보드 작업 시 1시간마다 5분 정도 손목을 풀어주는 것이 좋습니다. 마우스를 잡을 때 손목이 과도하게 꺾이지 않도록 높이를 조절하세요.
스마트폰 사용 시에도 손목을 과도하게 굽히지 않도록 주의해야 합니다. 반복 동작이 많은 직업이라면 스트레칭을 습관화하는 것이 예방에 도움이 됩니다.
손목터널증후군은 초기에 관리하면 충분히 호전될 수 있는 질환입니다. 작은 저림이라도 가볍게 넘기지 말고, 생활 습관 개선과 꾸준한 운동을 통해 손목 건강을 지키는 것이 중요합니다.
※ 본 글은 건강 정보 제공을 목적으로 작성되었으며, 정확한 진단과 치료는 전문 의료진 상담을 통해 결정하시기 바랍니다.
