허리가 아프면 제일 먼저 드는 생각이 이거죠.
“스트레칭부터 해야 하나?” “가만히 있어야 하나?”
현장에서 이 질문 정말 많이 나옵니다. 결론부터 말하면, 허리 아플 때 스트레칭이 도움이 되는 경우도 있고, 오히려 피해야 하는 경우도 있습니다. 문제는 그 기준을 잘 모른다는 거예요.
허리가 아프다고 다 같은 통증은 아니다
허리 통증이라고 해서 전부 같은 상황은 아닙니다. 움직일 때 불편한지, 가만히 있어도 아픈지, 특정 동작에서만 아픈지에 따라 접근이 달라집니다.
그래서 “허리 아프면 스트레칭 해야 하나요?”라는 질문에는, 항상 상황부터 다시 묻게 됩니다.
스트레칭이 도움이 되는 경우
현장에서 스트레칭을 권하는 경우는 보통 이럴 때입니다.
- 허리가 뻐근하고 굳은 느낌이 강할 때
- 오래 앉아 있다가 일어날 때 더 불편할 때
- 움직이면 오히려 조금 풀리는 느낌이 들 때
이런 경우에는 허리 자체보다는 주변 근육의 긴장이 문제인 경우가 많습니다. 이때는 강하지 않은 스트레칭이 도움이 될 수 있습니다.
스트레칭을 조심해야 하는 경우
반대로, 이런 상황에서는 스트레칭을 바로 들어가지 않는 편이 좋습니다.
- 특정 방향으로 움직일 때 통증이 확 올라갈 때
- 스트레칭 후 통증이 더 오래 남을 때
- 허리를 늘릴수록 불안하거나 날카로운 통증이 있을 때
이럴 때 스트레칭을 억지로 하면, 허리가 더 방어적으로 굳어지는 경우가 많습니다.
많이 하는 실수: 아프니까 더 늘리기
허리가 아프면, “굳어서 그런 것 같으니까 더 늘려야지”라고 생각하기 쉽습니다. 하지만 허리는 불안정하다고 느낄수록, 늘어나는 자극에 더 예민하게 반응합니다.
그래서 통증이 있는 상태에서 끝까지 늘리는 스트레칭은 오히려 역효과가 될 수 있어요.
허리 스트레칭의 기준은 ‘시원함’이 아니다
스트레칭을 할 때 시원해야 효과가 있다고 생각하는 분들도 많습니다. 하지만 허리 재활에서는 시원함보다 통증이 남지 않는지가 더 중요합니다.
스트레칭을 하고 나서 움직임이 더 편해지는지, 아니면 오히려 허리가 더 무거워지는지를 기준으로 봐야 합니다.
스트레칭 전에 먼저 봐야 할 것
현장에서는 스트레칭을 하기 전에 이런 것들을 먼저 봅니다.
- 허리에 힘이 과하게 들어가 있지는 않은지
- 호흡이 너무 얕지는 않은지
- 엉덩이나 골반이 거의 안 움직이고 허리만 쓰고 있지는 않은지
이게 정리되지 않으면, 스트레칭 효과도 제한적입니다.
허리 통증이 있을 때 더 중요한 것
허리 통증이 있을 때 꼭 스트레칭을 해야 하는 건 아닙니다. 어떤 경우에는 스트레칭보다 움직임을 줄이고, 힘을 빼는 연습이 먼저일 수 있습니다.
특히 허리를 계속 긴장시키고 버티는 습관이 있는 분들은, 스트레칭보다 이런 부분이 더 중요하게 작용합니다.
마무리
허리 아플 때 스트레칭을 해도 되느냐는 질문에는, 무조건적인 답은 없습니다. 다만 확실한 건, 아프다고 무조건 늘리는 건 답이 아니라는 점입니다.
스트레칭은 상황에 맞게, 강하지 않게, 그리고 몸 반응을 보면서 들어가야 합니다. 허리 재활은 빨리 풀어내는 과정이 아니라, 허리가 더 이상 버티지 않아도 되는 환경을 만들어주는 과정에 가깝습니다.
