발목 재활 운동을 시작하려고 검색해 보면 운동은 정말 많습니다.
근력 운동, 밴드 운동, 밸런스 운동까지.
근데 현장에서는 이렇게 시작했다가 통증이 반복되는 경우를 정말 많이 봅니다.
문제는 운동 종류가 아니라 시작 순서입니다.
발목 재활은 강화부터 시작하면 안 된다
발목이 아프면 “약해졌으니까 강화해야지” 이렇게 생각하기 쉽습니다.
근데 발목 통증이 있는 상태에서 바로 힘부터 주면, 대부분 버티는 패턴이 나옵니다.
이러면 발목은 더 긴장하고, 불안정은 그대로 남습니다.
통증 있는 발목이 먼저 해야 할 역할
발목의 첫 번째 역할은 세게 버티는 게 아닙니다.
안정적으로 체중을 받아주는 것입니다.
서 있을 때, 체중이 실릴 때, 움직임이 바뀔 때.
이 순간들을 불안 없이 받아줄 수 있어야 다음 단계로 넘어갈 수 있습니다.
발목 재활의 기본 순서
현장에서 발목 재활은 보통 이 순서로 봅니다.
- 안정
- 움직임
- 부하
이 순서가 바뀌면, 통증은 쉽게 반복됩니다.
1단계: 안정이 먼저다
이 단계에서는 발목을 ‘쓰는 연습’이 아니라 흔들리지 않게 두는 연습입니다.
서 있을 때 발이 바닥에 어떻게 닿는지, 체중이 한쪽으로 쏠리지 않는지.
이게 안 되면 아무 운동도 의미가 없습니다.
예시: 양발로 서서 체중을 균등하게 싣는 연습, 한 발 서기에서 흔들림 줄이기.
2단계: 발목이 자연스럽게 움직이는지 확인
안정이 잡히면 그 다음은 움직임입니다.
여기서 중요한 건 끝까지 억지로 늘리는 게 아닙니다.
좌우, 앞뒤로 발목이 자연스럽게 움직이는지.
특정 방향에서 막히거나 불안해지지 않는지가 기준입니다.
예시: 발목을 천천히 앞뒤로 움직이며 좌우 차이 느껴보기.
3단계: 그 다음에야 부하를 준다
이 단계가 대부분 사람들이 바로 하고 싶어 하는 부분입니다.
근데 앞 단계가 안 되면, 부하는 그대로 통증으로 돌아옵니다.
부하는 강도가 아니라 조절입니다.
힘을 주면서도 흔들리지 않는지, 다음 날까지 괜찮은지가 중요합니다.
예시: 가벼운 체중 이동, 낮은 강도의 밴드 저항.
운동 중에 꼭 확인하는 기준
현장에서 운동할 때 이 기준을 계속 봅니다.
- 발목이 아닌 다른 데 힘이 먼저 들어가지 않는지
- 운동 후 묵직함이 남지 않는지
- 다음 날 통증이 늘지 않는지
이 중 하나라도 걸리면 단계가 아직 이른 경우입니다.
운동을 해도 불안정이 안 잡히는 이유
운동을 열심히 했는데도 불안한 느낌이 남아 있다면,
대부분 순서 문제입니다.
안정이 안 된 상태에서 움직임이나 부하를 먼저 줬을 가능성이 큽니다.
현장에서 자주 하는 말
저는 이런 말을 자주 합니다.
“운동을 더 해야 하는 게 아니라, 지금 단계가 맞는지부터 확인해요.”
마무리
발목 재활 운동 프로그램은 많이 하는 게 중요한 게 아닙니다.
지금 내 발목이 어떤 역할부터 회복해야 하는지가 핵심입니다.
순서만 제대로 잡아도, 운동은 훨씬 단순해지고 통증 반복도 줄어듭니다.
발목이 계속 불안하다면, 운동 종류를 바꾸기 전에 지금 어느 단계에 있는지부터 한 번 점검해보는 게 좋습니다.
