엉덩이 근육이 잘 안 쓰이게 만드는 일상 습관들

엉덩이 운동을 하고 있는데도 허리는 계속 불편하다는 분들, 생각보다 정말 많아요. “운동은 하고 있는데 왜 허리는 그대로일까요?” 이런 질문도 자주 듣고요.

이럴 때 저는 운동부터 바꾸기보다는, 일단 평소 생활을 먼저 봅니다. 왜냐하면 엉덩이 근육은 운동 시간보다, 하루 대부분을 보내는 일상에서 더 많이 결정되거든요.

앉아 있을 때 엉덩이를 그냥 눌러만 쓰는 경우

의자에 앉아 있으면 엉덩이는 닿아 있죠. 근데 “쓰고 있느냐”는 완전히 다른 얘기예요.

많은 분들이 앉아 있을 때 엉덩이는 그냥 눌려만 있고, 허리로 자세를 버티고 있어요. 허리를 세우려고 계속 힘을 주는 거죠.

이 상태가 계속되면 엉덩이는 “아, 내가 안 나서도 되는구나” 하고 빠지게 됩니다.

서 있을 때 한쪽 다리에만 기대는 습관

가만히 서 있을 때, 한쪽 다리에 체중 싣고 있는 분들 정말 많아요. 편하긴 한데, 이게 반복되면 문제가 됩니다.

이 자세에서는 한쪽 엉덩이는 거의 쉬고, 반대쪽 허리랑 골반이 대신 버텨요.

짧게는 괜찮은데, 이게 기본 자세가 되어버리면 엉덩이 근육은 점점 더 참여를 안 하게 됩니다.

걷거나 계단 오를 때 허리로만 버티는 경우

걸을 때 보면, 골반 움직임은 거의 없고 상체만 왔다 갔다 하는 분들도 많아요.

이런 경우 엉덩이는 거의 일을 안 하고, 허리랑 허벅지 앞쪽이 다 처리합니다.

계단 오를 때도 마찬가지예요. 엉덩이로 밀어 올리는 느낌이 아니라, 허리로 끌어올리는 느낌이 강한 경우가 많습니다.

앉았다 일어날 때 허리가 먼저 나오는 습관

의자에서 일어날 때를 잘 보면 패턴이 보여요.

엉덩이로 몸을 밀어 올리는 게 아니라, 허리를 먼저 세워서 몸을 끌어올리는 경우.

이게 반복되면 엉덩이는 점점 더 할 일이 없어지고, 허리는 “내가 다 해야 하나 보다” 하고 계속 나서게 됩니다.

운동할 때만 엉덩이를 쓰는 경우

운동할 때는 엉덩이 느낌 잘 잡고, 집중해서 운동도 잘 해요.

근데 운동 끝나고 나면 바로 예전 습관으로 돌아가는 경우도 정말 많습니다.

이러면 엉덩이는 “운동 시간에만 잠깐 쓰는 근육”이 되고, 일상에서는 여전히 허리가 주인공이에요.

허리를 보호하려고 항상 힘 주고 사는 경우

허리 아픈 분들 중에는, “허리 조심해야지” 하면서 하루 종일 힘 주고 사는 분들도 있어요.

겉으로 보면 안정적인 것 같지만, 이 습관은 엉덩이가 나설 타이밍을 다 뺏어버립니다.

허리가 계속 긴장 상태면, 엉덩이는 자연스럽게 더 뒤로 빠지게 돼요.

엉덩이 근육이 안 쓰일 때 자주 나오는 신호

• 허리는 자주 뻐근한데 엉덩이는 거의 느낌이 없다
• 엉덩이 운동을 해도 다음 날 별 느낌이 없다
• 허리 스트레칭만 계속 찾게 된다

이런 신호가 있다면, 엉덩이가 약해서라기보다는 참여를 안 하고 있을 가능성이 큽니다.

현장에서 자주 하는 말

저는 이런 말을 자주 해요.

“엉덩이 운동을 더 세게 할 필요는 없어요. 대신, 하루 중에 엉덩이가 몇 번이나 일을 하고 있는지가 더 중요해요.”

운동 20분보다, 하루 생활 패턴이 허리에는 훨씬 큰 영향을 주는 경우가 많습니다.

마무리

엉덩이 근육이 잘 안 쓰이는 이유는, 대부분 약해서가 아니라 쓸 기회를 잃었기 때문입니다.

허리가 계속 불편하다면, 운동을 더 늘리기 전에 “내가 평소에 엉덩이를 얼마나 쓰고 살고 있는지” 한 번만 돌아봐도 방향이 많이 달라질 수 있습니다.

재활은 운동 몇 개보다, 하루를 어떻게 쓰느냐에서 갈리는 경우가 정말 많아요.