평소에는 괜찮은데, 계단만 오르내리면 무릎이 아픈 분들 정말 많습니다.
“평지에서는 괜찮아요.” “계단 내려갈 때가 특히 더 아파요.”
이런 얘기, 현장에서 정말 자주 듣습니다.
계단은 무릎한테 훨씬 까다로운 환경이다
계단은 평지랑 완전히 다릅니다.
한 발로 체중을 지탱하는 시간이 길고, 무릎은 굽혀진 상태에서 체중을 버텨야 합니다.
즉, 무릎이 혼자 버텨야 하는 순간이 훨씬 많아지는 환경입니다.
특히 내려갈 때 더 아픈 이유
많은 분들이 말합니다.
“올라갈 때보다 내려갈 때가 더 아파요.”
이건 아주 중요한 힌트입니다.
계단을 내려갈 때는 몸을 밀어내는 게 아니라, 체중을 받아내면서 제어해야 합니다.
이때 엉덩이와 허벅지가 충격을 나눠 받아줘야 하는데, 이 역할이 잘 안 되면 무릎이 전부 떠안게 됩니다.
엉덩이가 빠지면 무릎이 앞에 나선다
계단에서 무릎이 아픈 분들 대부분을 보면, 엉덩이 사용이 잘 안 됩니다.
몸을 위로 끌어올리거나 아래로 내려놓는 역할을 무릎이 먼저 하고 있어요.
엉덩이가 빠진 상태에서는 무릎이 항상 제일 앞에서 일을 하게 됩니다.
무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 쏠리는 경우
계단을 오르내릴 때 무릎이 안으로 말리거나, 바깥으로 빠지는 패턴도 자주 보입니다.
이런 경우 무릎 관절 안에서 압력이 한쪽으로 쏠리게 되고, 특정 부위 통증이 반복됩니다.
이건 무릎 문제가 아니라, 골반·엉덩이·발의 협응 문제인 경우가 많습니다.
상체를 너무 많이 숙이거나, 너무 세우는 경우
계단에서 상체를 과하게 숙이면 무릎에 실리는 부담이 커지고,
반대로 상체를 너무 세우고 내려가면 무릎으로 버티는 시간이 길어집니다.
결국 어떤 경우든 무릎이 혼자 버티는 상황이 만들어집니다.
통증이 생긴 뒤 더 굳어지는 패턴
계단에서 한 번 아프기 시작하면, 사람들은 더 조심하게 됩니다.
무릎을 더 굳히고, 더 천천히, 더 조심스럽게 내려갑니다.
근데 이게 오히려 무릎에 더 오래 부담을 주는 경우도 많습니다.
계단을 피하기만 하면 생기는 문제
무릎이 아프다고 계단을 완전히 피하면, 단기적으로는 편할 수 있습니다.
하지만 시간이 지나면, 계단을 지탱해줘야 할 근육들이 더 빠지고, 다시 계단을 써야 할 때 무릎은 더 불안해집니다.
현장에서 자주 하는 말
저는 계단 통증이 있는 분들한테 이런 말을 자주 합니다.
“계단에서 무릎이 아픈 건, 무릎이 약해서가 아니라 무릎이 혼자 다 하고 있어서 그런 경우가 많아요.”
스스로 체크해볼 수 있는 포인트
- 계단에서 엉덩이보다 무릎이 먼저 힘든가
- 내려갈 때 무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 쏠리는가
- 계단을 내려갈수록 더 긴장되는가
이 중 하나라도 해당된다면, 계단에서 무릎 통증이 반복될 가능성이 큽니다.
마무리
계단 통증은 무릎을 얼마나 썼느냐의 문제가 아니라, 누가 같이 도와줬느냐의 문제인 경우가 많습니다.
무릎 혼자 버티는 계단은, 언젠가는 통증으로 이어질 수밖에 없습니다.
다음 글에서는 그럼 계단에서 무엇을 먼저 봐야 하는지, 조금 더 구체적으로 풀어보겠습니다.
