가만히 있을 땐 괜찮다.
그런데 팔을 옆으로 들거나 앞으로 올릴 때 어깨 앞쪽이 찌릿하다.
내릴 때는 또 괜찮다.
이런 패턴이라면 무조건 파열을 걱정할 필요는 없다.
1. 팔을 들 때 어깨 안에서는 무슨 일이 생길까
팔을 들어 올릴 때 어깨 관절은 단독으로 움직이지 않는다.
날개뼈와 함께 리듬을 맞춰 움직여야 한다.
이 리듬이 깨지면 어깨 앞쪽 공간이 좁아진다.
그 순간 통증이 발생한다.
2. 왜 앞쪽이 아플까
어깨가 말린 자세가 지속되면 상완골 머리가 앞쪽으로 밀린다.
이 상태에서 팔을 들면 앞쪽 구조물에 부담이 집중된다.
특히 장시간 컴퓨터 작업을 하는 사람에게 흔하다.
3. 많이 하는 착각
“움직일 때 아프니까 염증이다.”
물론 염증이 동반될 수 있다.
하지만 움직임 조절이 되지 않으면 주사나 약만으로는 반복될 수 있다.
4. 집에서 해볼 수 있는 운동 3가지
① 벽 기대 날개뼈 세팅
벽에 등을 기대고 어깨를 으쓱하지 말고 가볍게 아래로 내린다.
10초 유지 × 5회.
② 밴드 외회전 운동
팔꿈치를 몸에 붙인 채 밴드를 바깥쪽으로 천천히 벌린다.
15회 × 2세트.
③ 가슴 스트레칭
문틀을 잡고 가슴을 부드럽게 열어준다.
10초 유지 × 5회.
어깨 앞을 누르기보다 뒤를 활성화하는 것이 핵심이다.
5. 이런 경우는 꼭 확인해야 한다
- 팔을 90도 이상 들기 힘들 때
- 밤에 통증이 심해질 때
- 힘이 빠지는 느낌이 동반될 때
이 경우는 구조적 손상을 의심해볼 수 있다.
마무리
팔을 들 때만 아픈 어깨는 움직임 패턴 문제일 가능성이 크다.
쉬는 것보다 정렬을 회복하는 것이 먼저다.
어깨는 혼자 움직이지 않는다.
날개뼈와 함께 움직일 때 통증은 줄어든다.
